炎炎夏日，高温闷热让人辗转难眠？睡眠质量差不仅影响精力，还可能扰乱代谢。
其实，调整饮食就能缓解——这4种食物富含助眠营养素，帮你宁心安神、快速入睡，一觉到天亮精神足！
01莲子百合黑豆小米糊
食材准备
- 主料：
- 黑豆30g（补肾乌发，需提前泡发）
- 莲子20g（去芯，避免发苦）
- 干百合15g（润肺安神，鲜百合需减半）
- 小米50g（健脾和胃，易消化）
- 可选搭配：
- 红枣3颗（去核增甜）或枸杞5g（最后5分钟加入）
展开剩余85%- 清水600ml（破壁机用）或800ml（普通豆浆机）
详细步骤
1. 预处理：
- 黑豆洗净，冷水泡发4小时以上（或隔夜冷藏泡发，减少胀气）。
- 莲子、百合、小米淘洗后清水浸泡30分钟（莲子若用鲜品无需泡）。
2. 破壁机法（最细腻）：
- 将泡好的黑豆、莲子、百合、小米连同水一起倒入破壁机，选豆浆模式或杂粮糊模式（约25分钟）。
- 若用普通豆浆机：需先煮沸再搅拌，完成后过滤一次更顺滑。
3. 调味技巧：
- 基础版：完成后直接饮用，黑豆的天然甘甜已足够。
- 甜口：趁热加1小块黄冰糖或1勺蜂蜜（≤40℃时加）。
- 奶香：加50ml热牛奶搅匀，口感更醇厚。
4. 关键细节：
- 防糊底：黑豆需彻底泡发，水量不低于最低刻度线。
- 去豆腥：可加2片姜或1滴香草精（对气味敏感者适用）。
- 稠度调整：若太稠，加热水稀释再煮沸1分钟；太稀则延长破壁机搅拌2分钟。
02雪梨银耳麦冬汤
食材准备
- 主料：
- 雪梨1个（约300g，选多汁的鸭梨或雪梨）
- 干银耳5g（或鲜银耳1/4朵，出胶更快）
- 麦冬10g（润肺养心，中药店有售）
- 可选搭配：
- 枸杞5g（最后5分钟加入，增色）
- 清水800ml（炖盅用）或1000ml（明火煮）
- 冰糖5-10g（根据口味调整，或代糖）
详细步骤
1. 预处理：
- 银耳：干银耳冷水泡发1小时，去根部撕小朵（鲜银耳洗净即可）。
- 雪梨：去皮去核切块（留皮更润燥，但口感稍涩），用盐水泡5分钟防氧化。
- 麦冬：快速冲洗，温水浸泡10分钟（去除浮尘）。
2. 炖煮法（推荐隔水炖）：
- 炖盅版：将银耳、麦冬、雪梨块、清水放入炖盅，隔水炖1.5小时（银耳出胶后加冰糖）。
- 明火版：所有食材（除枸杞）冷水下锅，大火煮沸后转小火30分钟，加冰糖再煮10分钟。
3. 关键技巧：
- 出胶秘诀：银耳撕越小越易出胶，炖盅比普通锅更易浓稠。
- 防酸变：雪梨不宜过早加入（明火煮时最后20分钟放），避免汤色发暗。
- 麦冬处理：若怕药味，麦冬用纱布袋装起，煮好后取出。
4. 升级版：
- 加百合：加鲜百合20g，润肺加倍（最后10分钟放）。
- 加罗汉果：1/4个罗汉果替代冰糖，适合控糖人群（需减少麦冬量，防过凉）。
03山药小米茯苓核桃糊
食材
- 主料：
- 铁棍山药80g（鲜山药，去皮切段）
- 小米30g（免洗即食小米更方便）
- 茯苓10g（药店买打粉，或直接茯苓块）
- 核桃仁15g（生熟皆可）
- 液体：清水500ml（喜欢稀的加到600ml）
- 可选：红枣2颗（去核增甜）或蜂蜜少许
3步操作
1. 扔进去：山药+小米+茯苓+核桃+清水，全部倒入破壁机。
（⚠️茯苓块若未打粉，需提前泡30分钟）
2. 按按键：选择 “米糊模式” 或 “豆浆模式”（自动加热+搅拌，约15分钟）。
3. 直接喝：完成后倒出来即可，自带山药的黏糯+核桃香，完全不用加糖！
04芡实莲子桂圆薏米汤
食材
- 主料：
- 芡实20g（药店买熟芡实，更香）
- 莲子15g（去芯，免泡发）
- 桂圆干8-10颗（甜味来源）
- 薏米30g（生薏米需炒2分钟去寒，或直接用熟薏米）
- 液体：清水800ml（电饭煲用）
- 可选：红枣3颗（去核）或枸杞一小把（最后5分钟加）
3步操作
1. 全丢锅里：芡实+莲子+桂圆+薏米+清水，统统扔进电饭煲。
2. 按煲汤键：选 “杂粮粥” 或 “煲汤” 模式（1.5-2小时）。
⚠️ 若用普通锅：大火煮沸后小火40分钟。
3. 开喝：自动保温后可直接喝，桂圆自带甜味，无需加糖！
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